Ο αριθμός των υπέρβαρων ανθρώπων αυξάνεται επί του παρόντος. Όχι μόνο οι γυναίκες, αλλά και οι άνδρες θέλουν να παραμείνουν λεπτές και όμορφες. Δυστυχώς, ο καθένας δεν έχει το χρόνο και την ευκαιρία να συμμετάσχει αυστηρά στον εαυτό του, να επισκεφθείτε αίθουσες γυμναστικής, αίθουσες μασάζ. Ως εκ τούτου, το ερώτημα έρχεται στο προσκήνιο πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι απώλειας βάρους για ανεξάρτητη χρήση.
Οι βασικές αρχές της απώλειας βάρους
Πριν από την επίλυση του προβλήματος, πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι, θα πρέπει να αποφασίσετε για τις αιτίες του υπερβολικού βάρους. Αυτά περιλαμβάνουν:
Ακατάλληλη διατροφή. Πολλές "αμαρτία" με συνήθειες όπως σφραγίδες στρες, γεύματα γρήγορου φαγητού, μακρά και επιβλαβείς δίαιτες, έλλειψη πρωινού και πυκνό δείπνο μπροστά από την τηλεόραση, την προληπτική παρουσία στη διατροφή των τροφίμων υψηλής θερμοκρασίας και των γρήγορων τροφίμων, της υπερκατανάλωσης και πολλών άλλων που προκαλούν αύξηση βάρους.
Παραβίαση του μεταβολισμού, των εντερικών προβλημάτων, των ασθενειών της γαστρεντερικής οδού που προκαλείται από διάφορους παράγοντες.
Ηλικία. Με τα χρόνια, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να χάσετε βάρος, καθώς ο μεταβολισμός φυσικά επιβραδύνεται.
Ανεπαρκής ύπνος και καθιστικός τρόπος ζωής, αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν επίσης την κατανάλωση θερμίδων.
Πολλοί αρχίζουν να λύσουν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους από μια δίαιτα για απώλεια βάρους στο σπίτι. Ταυτόχρονα, αξίζει να θυμηθούμε κάποιες αποχρώσεις που συμβάλλουν στην αποτελεσματική μείωση και διατήρηση του κανονικού βάρους. Προκειμένου να πάρει ένα θετικό αποτέλεσμα από οποιαδήποτε δίαιτα, η ποσότητα ενέργειας που εισάγεται στο σώμα πρέπει να μειωθεί. Τουλάχιστον, ο όγκος ενέργειας που ξοδεύει το σώμα για τη διατήρηση των διαδικασιών ζωής πρέπει να είναι περισσότερο. Στη συνέχεια, οι αποθέσεις λίπους θα μπουν στην κατανάλωση. Η κανονική απώλεια βάρους δεν υπερβαίνει τα 800-1000 g την εβδομάδα. Οι μεγάλοι δείκτες θα πρέπει να προειδοποιούν το απώλεια βάρους, καθώς η απώλεια βάρους κατά περισσότερο από 1, 2 kg ανά 7 ημέρες μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές και συσσώρευση τοξίνων στο σώμα. Επίσης, οδηγεί σε μείωση του μυϊκού τόνου, ως αποτέλεσμα, αντί για ένα κατάλληλο και λεπτό σώμα, ένα άτομο θα λάβει flabby δέρμα και μύες.
Η γρήγορη απώλεια βάρους υποδεικνύει την απώλεια του σώματος του νερού, όχι το λίπος. Πολλές γυναίκες διαμαρτύρονται ότι τρώνε σχεδόν τίποτα, αλλά το βάρος παραμένει ακίνητο. Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι απλή, δεν συμμορφώνονται με τις βασικές αρχές της αποτελεσματικής απώλειας βάρους, οι οποίες είναι οι εξής:
Η μείωση του περιεχομένου θερμίδων πρέπει να συμβαίνει σταδιακά. Οι αυστηρές δίαιτες γίνονται υπερβολικό άγχος για το σώμα και προσπαθεί να πάρει ενέργεια για τη ζωή από τη μυϊκή μάζα, προστατεύοντας αυστηρά το στρατηγικό αποθεματικό με τη μορφή λιπών. Είναι σημαντικό να αποφευχθεί αυτό.
Κλασματική και συχνή διατροφή. Θα πρέπει να τρώγεται τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες, οι οποίες θα διατηρούν συνεχώς το σωστό επίπεδο ενέργειας του σώματος. Η κλασματική διατροφή εμποδίζει τη σοβαρή πείνα, εμποδίζει την υπερκατανάλωση, μειώνει τον κίνδυνο γαστρεντερικών ασθενειών.
Η διατροφή θα πρέπει να περιέχει κυρίως τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε καλύμματα, τα οποία αντιπροσωπεύονται από φυσικά φυτικά τρόφιμα - λαχανικά, δημητριακά, βότανα. Θα πρέπει να επιλέξετε προϊόντα πλούσια σε ίνες με χαμηλό επίπεδο γλυκαιμικού δείκτη (λιγότερο από 60 %).
Χρησιμοποιήστε επαρκή ποσότητα υγρού, καθώς η ανεπάρκεια του επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεταβολικές διαταραχές και αποτυχία νερού-άλατος.
Το φαγητό που έρχεται το πρωί χρησιμοποιείται πλήρως από το σώμα για ενέργεια. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, το μεγαλύτερο μέρος του μετατρέπεται σε λίπος. Ως εκ τούτου, συνιστάται να τρώτε τρόφιμα υψηλής ποιότητας ακριβώς πριν από το μεσημεριανό.
Η σωστή χρήση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Το 40 τοις εκατό των υδατανθράκων, κυρίως πολύπλοκων, απαιτείται 30-35 τοις εκατό των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα, ενώ το ήμισυ του κανόνα είναι φυτικές πρωτεΐνες και το 10-20 τοις εκατό των λιπών. Δεν συνιστάται να μειωθεί ο κανόνας του λίπους, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αναδιάρθρωση του μεταβολισμού. Πρέπει να επιλέξετε κυρίως λίπη λαχανικών.
Διατροφή για απώλεια βάρους στο σπίτι
Το κύριο πλεονέκτημα των αυστηρών δίαιτων που αγαπούν οι γυναίκες είναι να μειώσουν γρήγορα το βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αλλά αυτό είναι το κύριο πρόβλημα. Ένα τέτοιο αποτέλεσμα επηρεάζει αρνητικά την υγεία, αφού στις περισσότερες περιπτώσεις δεν δαπανώνται μίσους λίπους, αλλά το νερό και η μυϊκή μάζα. Με την ανεπάρκεια πρωτεΐνης, το σώμα ξοδεύει μυς, το ήπαρ στην ενέργεια ενέργειας. Και η μείωση της μυϊκής μάζας, με τη σειρά της, εμποδίζει την αποτελεσματική απώλεια βάρους, καθώς το σώμα χάνει την ικανότητα να καίει υπερβολικό λίπος. Είναι καλύτερα να μετατραπούν σε ενέργεια κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Κατά την απώλεια βάρους στο σπίτι, η διατροφή πρέπει να γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε τουλάχιστον 2 g πρωτεΐνης να λαμβάνεται ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εξετάσετε τις θερμίδες και να παρατηρήσετε πώς το σωματικό βάρος αλλάζει με μείωση της γενικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής. Μόνο αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να κάψετε αποθέσεις λίπους. Εάν οι μύες αρχίσουν να χαθούν, το περιεχόμενο θερμίδων πρέπει να αυξηθεί.
Οι πενιχρές δίαιτες του δημοφιλούς μονο -διαιετούς, όπως το Κεφίρ, το φαγόπυρο, το μήλο και άλλοι, δεν επιτρέπουν στο σώμα να πάρει αρκετά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Ως εκ τούτου, δεν συνιστώνται να διατηρούνται συχνότερα από μία φορά το χρόνο. Η διάρκεια δεν πρέπει να υπερβαίνει τις δύο εβδομάδες.
Πώς να χάσετε βάρος σωστά
Η αποτελεσματική απώλεια βάρους διευκολύνεται από τη δημιουργία λειτουργίας ισχύος, μέτρια σωματική δραστηριότητα. Αυτή είναι η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα μέσα για να πάρετε ένα ταχύτερο αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, περιτύλιξη για απώλεια βάρους στο σπίτι ή τα μασάζ.
Η σταθερή και τακτική απόδοση των απλούστερων ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι θα λύσει τα προβλήματα του υπερβολικού βάρους πιο αποτελεσματικά. Θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών, το σώμα, το κάνουν πιο ανθεκτικό, κατάλληλο. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα εμποδίζει την εμφάνιση του χαλάρου δέρματος. Αρκεί 30-40 λεπτά την ημέρα για να αφιερώσουμε ένα συγκρότημα, το οποίο αποτελείται από τις ακόλουθες διαθέσιμες τάξεις:
Καταλήψεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 30-40 φορές χωρίς στάθμιση. Σταδιακά εισάγετε προσεγγίσεις 10-15 φορές με στάθμιση. Αυτές οι απλές ενέργειες καθιστούν δυνατή την επίλυση του προβλήματος για το πώς να χάσετε βάρος στο Lyashki στο σπίτι.
Τάξεις στο Hula-Hup. Ένας πολύ καλός τρόπος για να αφαιρέσετε τις αποθέσεις λίπους στο στομάχι και τις πλευρές, για να υποστηρίξετε τον μυϊκό τόνο της πλάτης και του τύπου. Αρκεί να περιστρέφεται το στεφάνι καθημερινά για 15-20 λεπτά.
Πηδώντας σε ένα σχοινί. Αυτή η ενεργή εκπαίδευση βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Πρέπει να ξεκινήσετε από λίγα λεπτά. Εάν η φυσική μορφή είναι αδύναμη, είναι καλύτερο να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις για 1-2 λεπτά, μεταφέροντας σταδιακά τουλάχιστον 8-10 λεπτά.
Δίδυμα σε θέση που βρίσκεται στο πλάι. Αυτές οι ασκήσεις θα απομακρύνουν το υπερβολικό λίπος στο στομάχι και τους γοφούς, ενισχύουν τους γλουτούς. Σε μία προσέγγιση, τουλάχιστον 20 πλευρές γίνονται σε αργή λειτουργία. Στη συνέχεια, η θέση αλλάζει στην άλλη πλευρά.
Οποιαδήποτε εκπαίδευση αρχίζει με ένα ελαφρύ ζεστό -up. Οι τάξεις γίνονται καλύτερα καθημερινά. Ένα καλό αποτέλεσμα έδειξε αερόμπικ για απώλεια βάρους στο σπίτι, μπορεί να εκτελεστεί με βίντεο.
Φόρτιση το πρωί (ζεστό -up)
Η φόρτιση το πρωί είναι ένα εξαιρετικό μέσο για να ξυπνήσετε και να φτιάξετε το φώτα πριν από την έναρξη της εργάσιμης ημέρας. Και με το κανονικό μάθημα, θα παρατηρήσετε ένα θετικό αποτέλεσμα όχι μόνο στο σχήμα, αλλά και στην ευημερία.
Η φόρτιση για απώλεια βάρους στο σπίτι αποτελείται από δύο μέρη - ένα ζεστό -up και το κύριο συγκρότημα. Το ζεστό -up περιλαμβάνει ασκήσεις για να ζεσταθεί οι μύες: κλίση, περιστροφή του κεφαλιού, κορμός, γοφοί, ταλάντευση χέρια και άλμα. Δεν χρειάζονται περισσότερο από 5 λεπτά στην εκτέλεση του. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στις τάξεις του κύριου συγκροτήματος.
Κάθε άσκηση εκτελείται τουλάχιστον 8 φορές.
Γυρίστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να βάλει τις παλάμες του στο πάτωμα.
Twims στις πλευρές, προς τα εμπρός και πίσω.
Ορκίζοντας τον Τύπο από τη θέση του ξαπλωμένου στο πάτωμα.
Γυρίστε προς τα εμπρός από τη θέση της συνεδρίασης, προσπαθήστε να φτάσετε στα πόδια με τα δάχτυλά σας.
Καταλήψεις.
Push -ups. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση από τον τοίχο ή την καρέκλα.
Γέφυρα.
Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν να έρθουν με τη μορφή, υπό την προϋπόθεση ότι τις εκτελείτε τακτικά. Μην ξεχάσετε να γίνετε με ζεστό -up πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση και το τέντωμα μετά. Έτσι θα αποφύγετε το τέντωμα των μυών.
Τα άλματα Skakkak μπορούν να συμπληρώσουν το φορτίο. Μπορείτε να δείτε την ορθότητα της άσκησης για απώλεια βάρους στο σπίτι στο βίντεο.
Σωστή διατροφή
Για να εξομαλύνετε το βάρος, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή. Υπάρχουν πολλές διατροφικές συνταγές για απώλεια βάρους στο σπίτι, αλλά μερικές φορές αρκεί να τηρήσετε απλές συστάσεις διατροφολόγων για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Φυσικά, οι ειδικές περιοριστικές δίαιτες σάς επιτρέπουν να χάσετε βάρος με υψηλή ταχύτητα, αλλά δεν είναι πάντα δυνατό να διατηρηθεί το αποτέλεσμα, υπάρχει κίνδυνος βλάβης για την υγεία σας. Επιπλέον, όλοι δεν έχουν την ευκαιρία να ελέγχουν συνεχώς το περιεχόμενο θερμίδων, να υπολογίζουν την ποσότητα των υδατανθράκων, να παρατηρούν ένα αυστηρό χρονοδιάγραμμα.
Αυτό γίνεται προαιρετικό εάν εκτελείτε την απαραίτητη προσαρμογή των τροφίμων. Χωρίς δίαιτα, μπορείτε να πέσετε σε 5 κιλά το μήνα εάν συμμορφώνεστε με τις ακόλουθες συστάσεις:
Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους στο σπίτι περιλαμβάνει την υποχρεωτική παρουσία σνακ, αυτό παρέχει βελτίωση του μεταβολισμού, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια βάρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαρ μη δημητριακά από δημητριακά, γιαούρτια ή μήλα.
Η διατροφή πρέπει να προγραμματιστεί, είναι καλύτερο να το κάνετε για μια εβδομάδα ή ακόμα και ένα μήνα. Αυτό θα σας επιτρέψει να συνθέσετε ικανοποιητικά ένα μενού, να αγοράσετε τα απαραίτητα προϊόντα εκ των προτέρων και να μειώσετε τον πειρασμό να αγοράσετε ή να φάτε κάτι περιττό.
Είναι απαραίτητο να τρώτε τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Ταυτόχρονα, είναι καλύτερο να σχεδιάζετε θερμίδες και γλυκά για κατανάλωση το πρωί, να αφήσετε το φως και τα πιάτα μη -core για το βράδυ.
Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οποιαδήποτε επιβλαβή προϊόντα μπορούν πάντα να αντικατασταθούν από υγιή και όχι λιγότερο νόστιμα. Τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα στη διατροφή μπορούν να αντικαταστήσουν ήρεμα τα ζαχαροπλαστικής, το αλεύρι και το γλυκό, είναι καλύτερο να εγκαταλείψουμε αυτά τα πιάτα.
Για να διατηρηθεί το σώμα και οι μύες σε τόνο, τα τρόφιμα πρωτεΐνης πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Κατά τη σύνταξη του μενού, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ένα άτομο χρειάζεται τουλάχιστον 1 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Κυρίως, τα τρόφιμα πρωτεϊνών πρέπει να αποτελούνται από δείπνο.
Η συνήθεια να τρώτε σωστά θα σας επιτρέψει να δείτε τα αποτελέσματα στο εγγύς μέλλον: ελαφρότητα, ενέργεια, καθιέρωση του πεπτικού σωλήνα. Ακόμα και η διάθεση θα βελτιωθεί. Η σωστή διατροφή σάς επιτρέπει να χάσετε εύκολα και ακίνδυνα επιπλέον κιλά.
Καθαρισμός του σώματος
Ο καθαρισμός του σώματος είναι το πιο σημαντικό στάδιο της αποτελεσματικής απώλειας βάρους. Αυτή η διαδικασία σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε μεταβολισμό και να αποθηκεύσετε το σώμα από δηλητήρια και τοξίνες που συσσωρεύονται στα έντερα και οδηγούν σε δηλητηρίαση. Ο καθαρισμός του σώματος για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι πιο εύκολο να παραχθεί χρησιμοποιώντας προϊόντα. Ο καλύτερος τρόπος θα είναι να συμπεριλάβετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή, ψωμί με δημητριακά, όσπρια, λινά και σπόρους, μούρα και μανιτάρια.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλές, αλλά αποτελεσματικές συνταγές για καθαρισμό:
Καθαρίζει αποτελεσματικά τα έντερα και σας επιτρέπει να λύσετε το πρόβλημα με δυσκοιλιότητα. Προστίθενται η ακόλουθη σύνθεση: Σε ίσες ποσότητες, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες και δαμάσκηνα είναι μικτά, τα θρυμματισμένα φύλλα του Σηκουάνα (50 g) και το υγρό φυσικό μέλι προστίθενται. Τα ξηρά φρούτα μπορούν να περάσουν σε ένα μύλο κρέατος. Συνιστάται να πάρετε αυτό το μείγμα το πρωί με άδειο στομάχι, 1 κουταλιά της σούπας σε μια δεξίωση είναι αρκετή.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να καθαρίσετε τα έντερα είναι οι ίνες, η οποία είναι πλούσια σε πίτουρο. Η συμπερίληψή τους στη διατροφή σας επιτρέπει να επιταχύνετε την έναρξη της κορεσμού και να καθαρίσετε τα έντερα. Αυτή η ενέργεια εξασφαλίζεται από τις ιδιότητες προσροφητικής πίτας του πίτουρα. 30-50 g ημερησίως, μπορούν να αναμιχθούν με οποιαδήποτε πιάτα, που προστίθενται στο Κεφίρ και το γιαούρτι.
Χρήσιμες συνήθειες για απώλεια βάρους
Περισσότερη κίνηση! Μπορεί να είναι οποιοδήποτε αθλήματα, πρωινή γυμναστική. Το περπάτημα στον αέρα, η αναρρίχηση στις σκάλες είναι πολύ χρήσιμο. Μερικές φορές αρκεί να αρνηθούμε τα ταξίδια με αυτοκίνητο ή μέσα μαζικής μεταφοράς και να εργάζονται τουλάχιστον μερικές στάσεις με τα πόδια με τα πόδια. Μην ανεβείτε στο πάτωμα σας στον ανελκυστήρα, αλλά περπατήστε μέχρι τις σκάλες.
Μειώνοντας τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Αξίζει να εγκαταλείψετε τα γλυκά και τα λιπαρά πιάτα. Ο ρυθμός κατανάλωσης λίπους ανά ημέρα δεν υπερβαίνει τα 25 g. Από τη δίαιτα, τα λιπαρά κρέατα, τα λουκάνικα και τα ημι -επαληθευμένα προϊόντα, τα κέικ και τα κέικ θα πρέπει να αποκλειστούν και η προτίμηση δίνεται σε ποικιλίες χαμηλών λουλουδιών κρέατος και ψαριών.
Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι απλή. Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα θα σας επιτρέψει να πάρετε γρήγορα ένα αξιοπρεπές αποτέλεσμα και στη συνέχεια να υποστηρίξετε ένα λεπτό και κατάλληλο σχήμα.
