Αναρωτιέστε πώς να χάσετε βάρος στα πόδια σας; Εστιάστε όχι μόνο στη διατροφή και τη γενική καύση λίπους (Σκανδιναβικό περπάτημα ή κολύμπι), αλλά και στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα, ο μεταβολισμός σας θα επιταχυνθεί, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες, άρα και απώλεια βάρους. Ακόμα και εκτός προπόνησης.
Απώλεια βάρους στα πόδια: αποτελεσματικές τεχνικές και διαδικασίες
Για να χάσετε βάρος στα πόδια και τους μηρούς σας, πρέπει να ενεργήσετε ολοκληρωμένα. Ξεκινήστε να μειώνετε το λίπος σε όλο το σώμα σας, μην εστιάζετε σε ένα μέρος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή ΔΜΣ για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν το βάρος σας είναι φυσιολογικό ή όχι.
Ασκηθείτε τακτικά, μην βιάζεστε. Η γρήγορη απώλεια βάρους στα πόδια σας δεν σημαίνει ότι καταστρέφετε το βαθύ υποδόριο λίπος. Μετά την απώλεια βάρους, η κυτταρίτιδα μπορεί να παραμείνει και υπάρχει κίνδυνος φαινομένου γιο-γιο.
Πώς να χάσετε βάρος στα πόδια και τους μηρούς στο σπίτι - βασικές συμβουλές:
- Τρώτε μικρά γεύματα, ιδανικά 5-6 φορές την ημέρα.
- Διατηρήστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ.
- Προσέξτε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε.
- Πάρτε κίνητρο για να χάσετε βάρος.
- Αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις που παρεμβαίνουν στην καύση λίπους.
- Επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης με μικρά διαλείμματα.
- Συνδυάστε προπόνηση δύναμης και αερόμπικ.
- Μην ξεχνάτε να διασφαλίζετε ότι το σώμα σας αναγεννάται επαρκώς μετά την άσκηση.
Πώς να χάσετε βάρος στα πόδια σας γρήγορα και αποτελεσματικά: ασκήσεις + διατροφή
Όταν πρόκειται για μυς, ο στόχος της απώλειας βάρους δεν είναι ο όγκος. Οι δυνατοί, αδύνατος μύες φαίνονται όμορφοι. Αυτό ακριβώς κάνει το Pilates. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, οι βαθείς μύες τεντώνονται καλά και ενισχύονται. Αυτό το σύμπλεγμα εστιάζει σε ολόκληρο το σώμα, οπότε αν, όπως πολλές γυναίκες, λύνετε το πρόβλημα της απώλειας βάρους όχι μόνο στα πόδια σας, αλλά και σε άλλα μέρη, το Pilates είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Γρήγορη απώλεια βάρους σε γλουτούς, μηρούς και πόδια
Εάν έχετε φιγούρα σε σχήμα αχλαδιού, θα είναι δύσκολο να χάσετε βάρος στο πάνω μέρος των ποδιών και στον πισινό σας. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γυμναστή.
Ασκήσεις για τους γοφούς:
- σπριντ?
- τρέχοντας τις σκάλες?
- γρήγορες πτώσεις?
- άλμα?
- έντονη προπόνηση δύναμης.
Πώς να κάνετε lunges για μέγιστη αποτελεσματικότητα:
- Ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Μην καταπονείτε τα γόνατά σας.
- Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, όχι πολύ μακρύ και όχι πολύ κοντά.
- Το άλλο πόδι είναι στο γόνατο πίσω.
- Η γωνία κάμψης του μπροστινού ποδιού είναι 90°, το γόνατο του πίσω ποδιού μπορεί να αγγίξει ελαφρά το πάτωμα.
- Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να προεξέχει πέρα από την άκρη του ποδιού.
- Ανεβείτε.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Το επόμενο πρόβλημα είναι οι γλουτοί. Όπως και με τους μηρούς σας, όταν χάνετε βάρος είναι σημαντικό να τηρείτε τα βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής και να ασκείστε τακτικά. Ο βασικός παράγοντας είναι η επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.
Παραδόξως, η σκλήρυνση βοηθά επίσης. Όταν περιχυθεί με κρύο νερό, το σώμα προσπαθεί να εξισορροπήσει τη θερμοκρασία και να ζεσταθεί. Ενεργοποιεί τους μύες, με αποτέλεσμα την καύση λίπους και την απώλεια βάρους. Επιπλέον, το δροσερό νερό βελτιώνει την ανοσία.
Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στους γλουτούς:
- γρήγορο περπάτημα?
- σύντομο γρήγορο τρέξιμο?
- πατινάζ;
- φορτωμένα καταλήψεις?
- ασκήσεις πίεσης ποδιών (πρεσάρισμα ποδιών).
Μία από τις καλύτερες επιλογές για το πώς να χάσετε γρήγορα βάρος στα πόδια σας είναι τα squat. Αλλά πρέπει να γίνουν σωστά: βάλτε ελαφρά οκλαδόν, μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε. Οι γοφοί σας είναι στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα και τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.
Απώλεια βάρους σε γάμπες
Οι δυνατές γάμπες είναι ένα ξεχωριστό κεφάλαιο στην απώλεια βάρους στα πόδια σας. Οι ογκώδεις γάμπες ενώ το υπόλοιπο σώμα είναι λεπτό μπορεί να είναι γενετικό. Ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος στα πόδια σας γρήγορα και αποτελεσματικά είναι μέσω ενεργών ασκήσεων που στοχεύουν στην καύση θερμίδων και την ενδυνάμωση των μυών. Μια αποτελεσματική προπόνηση που μπορεί να γίνει οπουδήποτε είναι η αύξηση της γάμπας. Απλώς σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και επιστρέψτε (κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων). Για να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική, κρατηθείτε από έναν τοίχο και κάντε ανασηκώσεις με το ένα πόδι.
Δίαιτα για απώλεια βάρους στα πόδια
Η βάση για να λύσετε το ερώτημα πώς να χάσετε βάρος στα πόδια σας γρήγορα και αποτελεσματικά στο σπίτι είναι να μειώσετε την ποσότητα λίπους σε ολόκληρο το σώμα σας. Η διατροφή θα βοηθήσει εδώ. Συνιστάται να τρώτε μικρές μερίδες πολλές φορές την ημέρα (κατά προτίμηση 5-6 φορές την ημέρα). Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε λαχανικά (φρέσκα ή στον ατμό) σε κάθε γεύμα.
Για να χάσετε βάρος στα πόδια σας, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Το μενού πρέπει να είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να υπάρχουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Οι πηγές πρωτεΐνης μπορεί να είναι είτε φυτικές (δημητριακά, όσπρια, προϊόντα σόγιας) είτε ζωικές (γάλα, κρέας, αυγά).
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος υγιή και αργά (μειώστε την ποσότητα λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα), συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ως απογευματινό σνακ ένα σέικ πρωτεΐνης - μια ειδικά τροποποιημένη σκόνη ορού γάλακτος, σόγιας ή αρακά αναμεμειγμένη με νερό.
Να θυμάστε ότι το να χάσετε βάρος στα πόδια σας σε μια εβδομάδα δεν σημαίνει ότι λιμοκτονείτε. Για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, είναι σημαντικό να τρώτε μετά την προπόνηση. Απλοί υδατάνθρακες πρέπει να προστίθενται στον οργανισμό μέσα σε 15-20 λεπτά μετά τη σωματική δραστηριότητα (φρούτα, ζάχαρη σταφυλιού, μπισκότα με χαμηλά λιπαρά). 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση, πρέπει να προσθέσετε πρωτεΐνες (με τη μορφή είτε σέικ πρωτεΐνης είτε εύκολα εύπεπτου κρέατος, όπως γαλοπούλα, ψάρι).
Για πρωινό και μεσημεριανό όταν χάνετε βάρος, πάρτε συμπληρώματα με τη μορφή σύνθετων υδατανθράκων. Να επιλέγετε πάντα από τα ακόλουθα φαγητά και πιάτα:
- ψωμί ολικής αλέσεως?
- ψωμί σικάλεως;
- φυσικό ρύζι?
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως?
- πατάτα;
- Κουσκούς?
- πλιγούρι?
- κινόα?
- κόκκινες φακές?
- φασόλια?
- ρεβίθια
Χρησιμοποιήστε πρωτεΐνη ως συνοδευτικό. Αποφύγετε τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά.
Η υγιής απώλεια βάρους δεν είναι να τρώτε λιγότερο λίπος. Είναι απαραίτητο να γίνει διάκριση μεταξύ κορεσμένων λιπαρών (κυρίως ζωικών λιπών που λαμβάνονται από χοιρινό ή βοδινό κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών) και ακόρεστων λιπαρών (που λαμβάνονται από θαλασσινά, ψάρια, φυτικές πηγές). Συνιστάται να συμπεριλάβετε φυτικά έλαια (αμύγδαλο, κάνναβη, καρύδα) στη διατροφή σας. Καθημερινά εμπλουτίστε το μενού με 1-2 κουτ. από αυτά τα έλαια, χρησιμοποιώντας τα ως ντρέσινγκ για σαλάτες. Το στερεό λάδι καρύδας μπορεί να αλειφθεί σε μια φέτα ρυζιού ή καλαμποκιού.
Διαιτητική τροφή για απώλεια βάρους στα πόδια
Η βάση για την επιτυχή απώλεια βάρους στα πόδια είναι η μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους. Μην αποθαρρύνεστε γιατί οι προβληματικές περιοχές είναι οι τελευταίες που χάνουν βάρος - αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.
- Υπολογίστε την ιδανική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Για να χάσετε βάρος, μειώστε το κατά περίπου 15%. Χάρη σε αυτό, δεν θα λιμοκτονήσετε, αλλά θα αρχίσετε να χάνετε βάρος.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο 35%. Παρατείνει το αίσθημα πληρότητας, προστατεύει τη μυϊκή μάζα και προωθεί τη δημιουργία νέων. Ιδανικές πηγές πρωτεΐνης για απώλεια βάρους είναι τα άπαχα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα όσπρια.
- Μην φοβάστε τα λίπη - βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους και στην πέψη. Δώστε προτίμηση σε υγιεινές πηγές λιπών όπως ελαιόλαδο, ψάρι, ξηρούς καρπούς.
- Ο εχθρός σας στο ερώτημα πώς να χάσετε βάρος στα πόδια σας σε μια εβδομάδα είναι οι απλοί υδατάνθρακες. μειώστε την κατανάλωσή τους - ξεχάστε τις ζαχαρωμένες λεμονάδες, τα γλυκά, το λευκό ψωμί και άλλες πηγές. Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες - ρύζι, πατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μαγνητικούς δακτυλίους. Η δράση τους σε σχέση με την απώλεια βάρους βασίζεται στον βελονισμό - οι φώκιες δρουν σε σημεία που βρίσκονται στους αντίχειρες (στα οποία τοποθετούνται οι δακτύλιοι) και σχετίζονται με τα εγκεφαλικά κέντρα που είναι υπεύθυνα για την κατάσταση των μυών. Οι μαγνητικές ώσεις επηρεάζουν τις περιοχές που είναι υπεύθυνες για την όρεξη και την κατάσταση του πεπτικού συστήματος.
Σωστή διατροφή για τα πόδια
Κάντε μια δίαιτα με λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φυσικό ρύζι, κουσκούς, κεχρί, ψάρι, άπαχο κρέας, ξηρούς καρπούς, σπόρους. Συνιστώνται επίσης φρέσκα φρούτα και φυτικά έλαια υψηλής ποιότητας.
Κακή διατροφή για τα πόδια
Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό. Μεταφέρετε τα τηγανητά, τα ζυμαρικά, τις κρεμώδεις σάλτσες στην κατηγορία των «εξαιρετικών». Γιατί; Αυτές οι τροφές είναι η κύρια αιτία του λίπους στους μηρούς.
Απώλεια βάρους στα πόδια χωρίς άντληση μυών
Το φλεβικό και λεμφικό σύστημα των ποδιών είναι ευαίσθητο στις καιρικές αλλαγές, την παρατεταμένη ορθοστασία και την καθιστή θέση. Σε αυτή την περίπτωση, η λύση στο πρόβλημα του πώς να χάσετε βάρος στα πόδια είναι να εξαλείψετε το πρήξιμο.
Τι να κάνετε:
- Πίνετε καθαρό νερό - αυτό είναι ένα βασικό όπλο για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας. Έχετε πάντα κοντά σας ένα μπουκάλι νερό. Μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι, καρπούζι, πορτοκάλι, μέντα, βάλσαμο λεμονιού.
- Ρίξτε εναλλάξ ζεστό και κρύο νερό στα πόδια σας. Αυτή η συμβουλή είναι ιδιαίτερα σημαντική το καλοκαίρι, όταν τα πόδια σας χρειάζονται ανανέωση τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα.
- Κάντε μερικές διατάσεις. Μετά από κάθε 30 λεπτά καθίσματος (για παράδειγμα, στον υπολογιστή), κάντε μια βόλτα ή κάντε μερικές καταλήψεις.
- Κάντε βόλτες. Το περπάτημα είναι η πιο φυσική κίνηση για το ανθρώπινο σώμα και ιδιαίτερα τα πόδια. 10.000 βήματα την ημέρα θα εξασφαλίσουν καλή φόρμα και απώλεια βάρους.
- Τρέξιμο. Το τρέξιμο δυναμώνει τους μύες, εξαλείφει το πρήξιμο και διατηρεί τη συνολική υγεία.
Γιατί τα πόδια και οι μηροί μου δεν χάνουν βάρος;
Τι να κάνετε όμως εάν το πρόβλημα του πώς να χάσετε βάρος στα πόδια και τους μηρούς σας παραμένει επίκαιρο παρά την τήρηση διατροφικών μέτρων; Τρένο. Αν σου αρέσει να ασκείσαι, δοκίμασε squats, σηκώσεις γλουτών σε ξαπλωμένη θέση, προπόνηση σε καθιστή τουρκική στάση (κάτσε σταυροπόδι, άπλωσε τα γόνατά σου μέχρι να νιώσεις ένταση στους μηρούς σου).
Ως εναλλακτική λύση στην άσκηση, δοκιμάστε να περπατάτε περισσότερο. Το γρήγορο περπάτημα είναι μια απαραίτητη κίνηση για την απώλεια βάρους στο κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εσώρουχα συμπίεσης για να μειώσετε το σωματικό λίπος.
Συμπέρασμα
Το κλειδί για να χάσετε βάρος στα πόδια σας είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να μειώσετε την πρόσληψη «κακών» λιπών. Η αποθήκευση χωνευμένων υδατανθράκων και πρωτεϊνών απαιτεί περισσότερη ενέργεια από το σώμα. Επομένως, εστιάστε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
Ο μεταβολισμός επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η γενετική και η ηλικία. Εδώ ένα άτομο είναι ανίσχυρο. Αλλά η κίνηση και η διατροφή είναι στη δύναμή του. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να μην λιμοκτονήσετε, γιατί σε αυτή την περίπτωση το σώμα θα αρχίσει να συσσωρεύει αποθέματα. Η βάση είναι τα τακτικά γεύματα και η τήρηση του καθεστώτος κατανάλωσης.