Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που επηρεάζουν το ανθρώπινο σώμα, τόσο εξωτερικά όσο και εσωτερικά. Τις περισσότερες φορές, οι υπάλληλοι γραφείου που τρώνε άσχημα ακόμη και στο σπίτι υποφέρουν από υπερβολικό βάρος.
Μια ελκυστική εμφάνιση είναι πολύ σημαντική τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. για να τονώσετε το σώμα σας, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. μπορείτε να κάνετε σύνθετες ασκήσεις στο σπίτι. Βασική προϋπόθεση είναι η συστηματική προπόνηση.
Ένα σύνολο ασκήσεων επιλέγεται ξεχωριστά για κάθε άτομο, ώστε να μην προκαλείται περιττή βλάβη στην υγεία. Άνδρες και γυναίκες θα πρέπει να επιλέγουν το φορτίο με σύνεση, λαμβάνοντας υπόψη τους δείκτες καρδιακών παλμών. Το επιτρεπόμενο όριο καρδιακών παλμών υπολογίζεται με τον τύπο: 220 μείον την ηλικία του ατόμου.
Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε αυτούς τους δείκτες προκειμένου να παρακολουθείτε την ανταπόκριση του σώματος σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Ένα χρήσιμο πρόγραμμα εκπαίδευσης για εξάσκηση στο σπίτι, διαθέσιμο σε κάθε άτομο. άνδρες και γυναίκες μπορούν να επιλέξουν οποιαδήποτε επιλογή προπόνησης για τον εαυτό τους.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι κάθε μέρα για τις γυναίκες
Ένα σετ ασκήσεων για όλο το σώμα, απαιτεί ελάχιστο προσωπικό χρόνο, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικό στη διαδικασία απώλειας βάρους. Ένα τυπικό σύνολο ασκήσεων μπορεί να ολοκληρωθεί σε 30 λεπτά, δουλεύοντας απολύτως όλα τα προβληματικά μέρη του σώματος, όπως το στομάχι, τα πλευρά και τα πόδια.
Για άνδρες και γυναίκες που μόλις ξεκινούν το ταξίδι τους προς την απώλεια βάρους, έχει αναπτυχθεί μια ελαφριά εκδοχή της φυσικής προπόνησης στο σπίτι, κατά την οποία δεν χρησιμοποιούνται σοβαρά πρόσθετα μυϊκά βάρη. Είναι αποδεκτό να χρησιμοποιείτε ελαφρούς αλτήρες σε ένα συγκρότημα.
Οποιαδήποτε σύνθετη άσκηση στο σπίτι πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. για αυτό πρέπει να κάνετε αρκετές προπαρασκευαστικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, περιστρέψτε το κεφάλι, τα χέρια και το κάτω μέρος του σώματος σας περίπου 10 φορές. Ολοκληρώστε με jumping jacks για 3 λεπτά.
Το πακέτο για αρχάριους περιλαμβάνει τα εξής:
- μισές καταλήψεις (όταν τα εκτελείτε, λυγίστε τα γόνατά σας περίπου 120 μοίρες, δηλαδή, οι μηροί δεν φέρονται σε θέση παράλληλη με το πάτωμα, όπως με ένα κανονικό squat).
- πτώσεις σε κάθε πόδι (ο μηρός είναι ευθυγραμμισμένος με το πάτωμα και το γόνατο του άλλου ποδιού πρέπει να αγγίζει ελαφρά το πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε τα πόδια, με την ίδια σειρά).
- βαθιές καταλήψεις σε φαρδιά θέση (τα πόδια απλώνονται ευρέως, και τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς στραμμένα, το squat εκτελείται κατά την εισπνοή και η ανύψωση γίνεται κατά την εκπνοή. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν την αφηρημένη κάθετη γραμμή των δακτύλων).
- push-up στα γόνατα (Ξαπλώστε στο στομάχι σας, απλώστε τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, τα γόνατα ακουμπούν στο πάτωμα. Ανασηκώστε και χαμηλώστε ομαλά το σώμα σας, λυγίζοντας τα χέρια σας. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώνουμε, καθώς εκπνέετε, σηκωνόμαστε).
- μισό τραγανό για κοιλιακούς (Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τοποθετώντας τα πόδια σας κενά και ρίχνοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πρέπει να σηκώσετε τον κορμό σας κατά περίπου 30 μοίρες. Στο υψηλότερο σημείο, πρέπει να κάνετε μια μικρή στροφή του σώματος, με τη σειρά, προς κάθε κατεύθυνση).
- ανύψωση πυέλου σε ύπτια θέση (Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Βάζουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος, τις παλάμες προς τα κάτω και τα ακουμπάμε, τις ωμοπλάτες και τα πόδια στο πάτωμα - σηκώνουμε και κατεβάζουμε τη λεκάνη).
Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 25 φορές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, πρέπει να τεντώσετε τους μύες σας, να καθίσετε στο πάτωμα και να ανοίξετε τα πόδια σας και στη συνέχεια να γείρετε το σώμα σας προς το κάθε πόδι.
Με αλτήρες
Ένα σετ ασκήσεων στο σπίτι με αλτήρες είναι πολύ αποτελεσματικό, καθώς βοηθά όχι μόνο στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, αλλά και στη διαμόρφωση της δομής του σώματος. Οι ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να εκτελεστούν τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες. μπορεί να επιλεγεί ένα μεμονωμένο συγκρότημα προπόνησης για το καθένα, για απώλεια βάρους ή για άντληση μυών.
Η ταχύτητα επίτευξης του στόχου εξαρτάται και από τη διατροφή, η οποία πρέπει να είναι σωστά ισορροπημένη. Οι αλτήρες είναι ο πιο συμπαγής αθλητικός εξοπλισμός και με τη βοήθειά τους μπορείτε να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες στο σπίτι. Οι ασκήσεις με αλτήρες μπορούν να πραγματοποιηθούν από άνδρες και γυναίκες σε οποιαδήποτε ηλικία, ακόμη και εκείνοι που μόλις αρχίζουν να εισάγουν αθλητικές συνήθειες στη ζωή.
Η προπόνηση με αλτήρες στο σπίτι πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση για να ζεσταθούν οι μύες και οι αρθρώσεις. Όλες οι εργασίες με αλτήρες πρέπει να εκτελούνται σωστά από την τεχνική πλευρά.
Το τυπικό συγκρότημα περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
- εξάσκηση του δικεφάλου (Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους και την πλάτη σας. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα σας. Εκτελούνται με τη σειρά με κάθε χέρι).
- προπόνηση τρικεφάλου (Καθόμαστε σε μια καρέκλα. Ο βραχίονας με τον αλτήρα τεντώνεται προς τα πάνω πάνω από το κεφάλι, η πλάτη είναι ίσια. Λυγίζουμε το χέρι στον αγκώνα και χαμηλώνουμε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι και μετά τον ανασηκώνουμε πίσω. Ο ώμος δεν κινείται, δουλεύουμε μόνο λυγίζοντας και ξελυγίζοντας τον αγκώνα).
- ασκώντας τους θωρακικούς μύες (Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Αρχίζουμε να απλώνουμε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, λυγίζοντας λίγο τους αγκώνες σας. Έχοντας τους κατεβάσει στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, τα ανεβάζουμε στην αρχική θέση).
Ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια και στην κοιλιά
Κάθε γυναίκα ονειρεύεται λεπτά και όμορφα πόδια, επίπεδη κοιλιά, όμορφα και λεπτά χέρια και ένα εκλεπτυσμένο σώμα. Δυστυχώς, χωρίς συνεχή σωματική εργασία στη σιλουέτα σας, είναι πολύ δύσκολο να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα στο σπίτι. Υπάρχει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τα όνειρά σας και να νιώσετε άνετα στο σώμα σας.
Είναι σημαντικό να ασκείτε συστηματική προπόνηση στο σπίτι και να αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων. Η προβληματική περιοχή για όλες τις γυναίκες είναι το στομάχι και τα πλευρά. Για να απαλλαγείτε από τα πλαϊνά και την κοιλιά στο σπίτι, μπορείτε να στρίψετε το χούλα χουπ για 15 λεπτά κάθε μέρα. Μαζί με αυτό, μπορείτε να κάνετε καθημερινές προπονήσεις για τους κοιλιακούς.
Διαδικασία εκτέλεσης:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- εισπνεύστε και σηκωθείτε έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίζει τα γόνατά σας.
- εκπνεύστε και χαμηλώστε.
Οι επαγγελματίες αθλητές συνιστούν να κάνετε το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και τα πλάγια των γυναικών:
- Στρίψιμο - Στερεώνουμε την πλάτη και τα πόδια μας στο πάτωμα, κρατάμε τις παλάμες μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας και οι αγκώνες μας απλώνονται στα πλάγια. Εκπνέοντας, σηκώνουμε το πάνω μέρος του σώματος στα γόνατα. Κρατάμε για 3 δευτερόλεπτα και, ενώ εισπνέουμε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
- Ανύψωση ποδιών - Κάτω μέρος της πλάτης σε γυμναστικό χαλάκι, πόδια ανασηκωμένα (κάθετη θέση), χέρια κατά μήκος του σώματος. Κατεβάστε ομαλά τα ίσια πόδια σας, χωρίς να φέρνετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα μερικά εκατοστά. σταθεροποιήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στερεώνουμε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης και δεν το σκίζουμε από το πάτωμα.
- Πρόσθιο στην πλάτη - Στερεώστε σταθερά τις παλάμες των χεριών σας στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τα πόδια σας στο στομάχι σας, στερεώνοντας τις φτέρνες σας μεταξύ τους. Στη συνέχεια, ισιώνουμε γρήγορα τα πόδια μας ώστε να είναι δίπλα-δίπλα στο πάτωμα.
- Ψαλίδι - Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, στερεώνουμε τα χέρια μας στο πάτωμα και σηκώνουμε ελαφρώς τα ίσια πόδια μας πάνω από το πάτωμα. Κάνουμε σταυρωτές κινήσεις με τα πόδια μας, που θυμίζουν την κίνηση του ψαλιδιού. Δεν βάζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα.
Προπόνηση χεριών
Οι πιο προβληματικές περιοχές είναι το στομάχι και τα πλάγια, αλλά τις περισσότερες φορές, όταν χάνουν βάρος, οι γυναίκες αντιμετωπίζουν προβλήματα στην περιοχή των ώμων, στα μπράτσα. Οι ογκώδεις ώμοι είναι πιο πιθανό να κοσμούν τους άνδρες παρά τις γυναίκες, επομένως πρέπει να λύσετε σωστά αυτό το πρόβλημα χωρίς να προσπαθήσετε να κρύψετε τις ατέλειες κάτω από τα ρούχα. Υπάρχει ένα πολύ απλό σύμπλεγμα με το οποίο μπορείτε να κάνετε μια ομαλή μετάβαση σε σοβαρή προπόνηση.
Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στο τέντωμα των μυών για την ενεργοποίηση της διαδικασίας απώλειας βάρους στα χέρια και σύσφιξης του δέρματος. Ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα απαιτεί συνεχή τάση και ομοιόμορφη εκτέλεση. Περιλαμβάνει να κουνάτε τα χέρια σας, να παρατηρείτε τη συχνότητα και την ποσότητα.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια σας:
- Τυπικό «ψαλίδι» (τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, οι παλάμες γυρισμένες προς το πάτωμα και ταλαντεύστε τα χέρια σας παράλληλα με αυτό)
- Ο «τροχός» με τα χέρια μας (στεκόμαστε ίσια, ισιώνουμε την πλάτη μας και κουνάμε τα χέρια μας σαν να κολυμπάμε στο νερό) από το σχολικό πρόγραμμα σπουδών θα ταιριάζει απόλυτα στο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Στεκόμαστε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τους αγκώνες λυγισμένους, τους πήχεις κλειστούς στο ύψος του προσώπου. Σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας, κρατώντας τους πήχεις σας κλειστούς.
- Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σώμα ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, γόνατα απαλά και ελαφρώς λυγισμένα. Ισιώστε τα τεντωμένα χέρια σας παράλληλα με τους γοφούς σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε τα χέρια σας, μετακινώντας τα όσο πιο πίσω γίνεται. Μετακινήστε τους πήχεις σας παράλληλα με τους γοφούς σας.
Τέτοιες εργασίες μπορούν να ολοκληρωθούν ταυτόχρονα με τις δουλειές του σπιτιού, γεγονός που εξοικονομεί χρόνο και επιτρέπει τη συστηματική εφαρμογή.
Πρόγραμμα ποδιών
Οι ασκήσεις για κάθε μέρα για να χάσετε βάρος στα πόδια σας είναι πολύ σημαντικές για κάθε κορίτσι που θέλει να έχει όμορφα πόδια, γιατί προσελκύουν τον μεγαλύτερο αριθμό αντρικών ματιών. Η επίτευξη λεπτών ποδιών είναι πάντα πολύ δύσκολη, υπάρχει ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα για την απώλεια βάρους, με τη βοήθεια του οποίου μπορείτε να αφαιρέσετε την περίσσεια. Ένα ζέσταμα πριν την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει τυπικές καταλήψεις για να ζεσταθούν οι μύες και να ρέει το αίμα.
Η διαδικασία για να το κάνετε στο σπίτι:
- σε καθιστή θέση, τοποθετήστε ένα βάρος στα γόνατά σας, κρατώντας την καρέκλα με τα χέρια σας, σηκώστε αργά τα γόνατά σας προς το μέρος σας περίπου 30 φορές.
- σταθείτε κοντά σε μια καρέκλα και βάλτε το πόδι σας στην πλάτη και στερεώστε τα χέρια σας στη ζώνη σας, κάντε squats 20 φορές, αλλάζοντας εναλλάξ το πόδι στήριξης.
- Σταθείτε δίπλα σε οποιοδήποτε αντικείμενο στο οποίο μπορείτε να στηριχτείτε, μετακινήστε εναλλάξ τα πόδια σας προς τα πίσω, σηκώνοντάς τα προς τα πάνω και στο πλάι, κάντε 30 φορές σε κάθε πόδι.
- Σε όρθια θέση, ισιώστε την πλάτη σας και συνδέστε τα πόδια σας, κάντε 50 σηκώσεις στα δάχτυλα των ποδιών σας, κατεβάζοντας αργά κάθε φορά.
- ισιώστε και κλείστε τα πόδια σας, σηκώστε ένα προς ένα σε λυγισμένη φόρμα 20 φορές, ενώ σηκώνετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για γυναίκες:
- Καταλήψεις - η πιο αποτελεσματική άσκηση για λεπτά πόδια. Εκτελείται με δύο τρόπους: τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα πόδια σε πλάτος για να λειτουργήσουν επιπλέον γλουτιαίοι μύες. Διαδικασία εκτέλεσης: πλάτη ίσια, τα χέρια στη ζώνη. Κάνουμε οκλαδόν - πλάτη ίσια, τα χέρια μπροστά μας. Κρατάμε για 3 δευτερόλεπτα και σηκώνουμε όρθιοι. Οκλαδόν κατά την εισπνοή, ανύψωση κατά την εκπνοή (30, 3 σετ).
- Lunges - Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο και τεντώστε το προς τα εμπρός και χαμηλώστε το, κάνοντας ένα lunge. Το γόνατο είναι κάθετο στο πάτωμα, χωρίς να υπερβαίνει το δάχτυλο του ποδιού. Σηκώστε το πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση (20 έως 3).
- Plie — Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα στα πλάγια, τα γόνατα ανοιχτά. Εκτελούμε σιγά σιγά squat, κρατάμε το squat για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση (15 με 4).
Το κάτω μέρος του σώματος χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να χάσει βάρος, επομένως όταν προπονείστε στο σπίτι, πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της άσκησης.
Προπονήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι για άνδρες
Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους στους άνδρες εμφανίζεται συχνά μετά από 30 χρόνια, καθώς πολλοί από αυτούς επιλέγουν δουλειά γραφείου. Ένα σετ ασκήσεων για άνδρες στο σπίτι, σχεδιασμένο να τονώνει το σώμα και να αποκαθιστά την ελκυστικότητα.
Η βασική προπόνηση απώλειας βάρους περιλαμβάνει:
- άλμα σύμπλεγμα (μπορείτε να πηδήσετε με ένα σχοινί τουλάχιστον 50 φορές και χωρίς αυτό - περισσότερες από 100 φορές).
- τρέχοντας σε ένα μέρος, σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά (αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, και επίσης δίνει τόνο σε ολόκληρο το σώμα), η διάρκεια τρεξίματος πρέπει να είναι τουλάχιστον 15 λεπτά για να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης του υποδόριου λίπους.
- καταλήψεις θεωρούνται τα πιο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους, ειδικά για τους άνδρες, επομένως 50 squats των 5 σετ θα είναι ένας καλός τρόπος για να αφαιρέσετε επιπλέον εκατοστά.
- push-ups Μπορείτε να το κάνετε με φαρδιά ή στενή στάση, αλλά φροντίστε να το κάνετε αργά, 25 push-ups σε 3-4 σετ.
- μπαρ θα ήταν ένα καλό τέλος σε μια προπόνηση απώλειας βάρους - ξαπλωμένοι, τεντώνοντας τα πόδια σας, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες υπό γωνία 90 μοιρών. Το σώμα πρέπει να ακολουθεί μια ευθεία γραμμή, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, τη λεκάνη στριμμένη, το κάτω μέρος της πλάτης ίσια.
Ο βασικός κανόνας πριν από οποιαδήποτε προπόνηση είναι να κάνετε προθέρμανση για 10 λεπτά. Επιπλέον, δεν πρέπει να τρώτε πριν από το μάθημα για μία ώρα πριν ή μετά από αυτό. Φροντίστε να συμπεριλάβετε νερό στη διατροφή σας για να αναπληρώσετε την ενυδάτωσή σας μετά την άσκηση.
Η σωματική δραστηριότητα στο σπίτι είναι πολύ πιο δύσκολη από ψυχολογική άποψη. εκτός από την έλλειψη χρόνου και την έλλειψη εξοπλισμού άσκησης, προστίθεται και ο παράγοντας της τεμπελιάς. Για να μελετήσετε εντατικά στο σπίτι, πρέπει να βρείτε ισχυρά κίνητρα για τον εαυτό σας. Ένα όμορφο σώμα είναι το όνειρο κάθε ανθρώπου. για να το πετύχετε, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο και να ξοδέψετε χρήματα για μια συνδρομή. μπορείτε να εκτελείτε τακτικά ένα αποτελεσματικό σύνολο σωματικών εργασιών στο σπίτι και να επιτύχετε την επιθυμητή λεπτότητα.
Πολλοί ειδικοί στο fitness πιστεύουν ότι η καλύτερη ώρα για προπόνηση είναι το πρωί. Είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις πριν από τα γεύματα. Για να έχετε αποτελέσματα, δεν μπορείτε να εργαστείτε μόνο σε μια προβληματική περιοχή, πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα, διατηρώντας την ισορροπία. Μπορείτε να επιτύχετε τον κύριο στόχο με συστηματική άσκηση, εκτελώντας κάθε άσκηση σε διάφορες προσεγγίσεις και αναπτύσσοντας όλες τις μυϊκές ομάδες που αναφέρονται στο άρθρο.
Δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε βάρος σε μια μέρα. μετά από αρκετούς μήνες συνεχούς σωματικής εργασίας στο σώμα, το αποτέλεσμα θα είναι εμφανές με γυμνό μάτι. Η απώλεια βάρους περιλαμβάνει τόσο σωματική δραστηριότητα όσο και διατροφικές αλλαγές. Οι αυστηρές δίαιτες βοηθούν, αλλά είναι πολύ επιβλαβείς για την υγεία. Είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας υγιεινά και φρέσκα τρόφιμα, τα οποία θα αναπληρώσουν όλες τις βιταμίνες και τις απαραίτητες ουσίες στο σώμα χωρίς να διαταράξουν τις εσωτερικές διεργασίες.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την κοιλιά
Πολλοί άνδρες και γυναίκες είναι υπέρβαροι μόνο στην περιοχή της κοιλιάς. Αυτό συμβαίνει συχνότερα στους άνδρες. Για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, μπορείτε να τρέξετε και να κάνετε προπόνηση δύναμης.
Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική λύση στη διαδικασία απώλειας βάρους, καθώς ενεργοποιεί το μεταβολισμό και αυξάνει τον συνολικό τόνο όλου του σώματος. Αλλά είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος και, πριν ξεκινήσετε, να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να διαπιστώσετε εάν το τρέξιμο είναι κατάλληλο για λόγους υγείας.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια λίπους στην κοιλιά για άνδρες:
- περπάτημα με γρήγορο ρυθμό (5 λεπτά).
- τζόκινγκ (10 λεπτά)?
- crunches - ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στην κοιλιά (25 φορές, 3 σετ).
- "ψαλίδι" - ξαπλωμένοι στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς πάνω από το πάτωμα και επαναλάβετε κινήσεις που θυμίζουν ψαλίδι (30 έως 3).
- τρέξιμο με μέγιστη ταχύτητα (10 λεπτά).
- σανίδα (2 λεπτά).
Υπάρχουν επίσης οι παρακάτω ασκήσεις:
- τέντωμα όλων των μυών του σώματος.
- ακουμπώντας τα χέρια μας στα πλάγια, γυρίζουμε τον κορμό μας αριστερά και δεξιά.
- όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γέρνουμε μπροστά, πίσω και στα πλάγια.
Υπάρχουν και άλλες συστάσεις όπως:
- επιλογή μιας περιοχής για τρέξιμο (καλύτερη είναι μια ελαστική πίστα ή χώμα).
- αγορά αθλητικών ενδυμάτων και ειδικών παπουτσιών τρεξίματος·
- εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα.
- Μην μετακινείτε το πάνω μέρος του σώματός σας.
- τρέξτε για τουλάχιστον 30 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Για να βελτιστοποιήσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να προσθέσετε έναν επιπλέον κύκλο, ο οποίος αποτελείται από γρήγορο περπάτημα και τζόκινγκ. Και προσθέστε επίσης επιτάχυνση. Επαναλάβετε τον κύκλο κάθε 100 μέτρα. Η προπόνηση δύναμης στοχεύει στο χτίσιμο μυϊκών δομών. Για να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας, μπορείτε να σηκώσετε τους κοιλιακούς και την πλάτη σας.