Το πιο δύσκολο είναι ότι τα επιπλέον κιλά αφήνουν την κοιλιά και τις πλευρές. Για να χάσετε βάρος στη μέση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικά σετ ασκήσεων και να συνδυάσετε τη σωματική δραστηριότητα με τη σωστή διατροφή. Υπάρχουν πολλές επιλογές ασκήσεων για καύση λίπους στην κοιλιά. Μερικά είναι πιο κατάλληλα για προπονήσεις το πρωί, ενώ άλλα συνιστώνται για βραδινές συνεδρίες γυμναστικής.
Χάνοντας την κοιλιά και τις πλευρές: ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις
Το πρώτο σετ ασκήσεων μπορεί να πραγματοποιηθεί κατά τις πρωινές ασκήσεις. Περιλαμβάνει:
- Σηκώνει τα πόδια. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα, να τεντώσετε τα πόδια σας, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Από αυτήν τη θέση, πραγματοποιούνται αργές αυξήσεις στα πόδια. Τα ίσια πόδια ανυψώνονται, αλλά αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, επιτρέπεται να λυγίσει λίγο τα γόνατα. Η ανάβαση ακολουθείται από στάση τριών δευτερολέπτων, μετά την οποία τα άκρα χαμηλώνονται στην αρχική τους θέση. Η εκπνοή γίνεται σε άνοδο, η εισπνοή γίνεται με την καθοδική κίνηση. Σε αυτήν την άσκηση και σε όλες τις επόμενες, γίνονται 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Κλασικές δυστοκίες. Στην ίδια θέση - ξαπλωμένη στην πλάτη σας - τα πόδια κάμπτονται και τα πόδια απέχουν μεταξύ τους. Τα χέρια τυλίγονται πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες κατευθύνονται προς τα πλάγια. Το κεφάλι δεν γέρνει προς τα εμπρός. Με την προσπάθεια των κοιλιακών μυών, το άνω σώμα ανεβαίνει και πλησιάζει τα πόδια. Η κίνηση πραγματοποιείται με εκπνοή. Με εισπνοή, το σώμα κατεβαίνει στην αρχική θέση.
- Στρίψιμο στο πλάι. Η άσκηση πραγματοποιείται σύμφωνα με το ίδιο σχήμα με τις κλασικές ανατροπές, τη μόνη διαφορά: ταυτόχρονα με την ανύψωση του σώματος, γίνεται μια στροφή προς τα πλάγια. Ο δεξί αγκώνας πρέπει να τραβηχτεί στο αριστερό γόνατο και ο αριστερός αγκώνας να τραβηχτεί στο δεξιό γόνατο.
- Άσκηση "ψαλίδι". Στην αρχή χρησιμοποιείται μια θέση που είναι γνωστή από την πρώτη άσκηση: ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα πόδια ευθεία, τις παλάμες κάτω από τους γλουτούς. Με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών, τα ίσια πόδια ανεβαίνουν σε ύψος 30 εκατοστών και σταθεροποιούνται. Πραγματοποιούνται διασταυρούμενες κινήσεις, δηλαδή, το ένα πόδι λαμβάνεται ακόμη ψηλότερα και το άλλο κατεβαίνει στο πάτωμα, αλλά δεν το αγγίζει. Στη συνέχεια, και τα δύο πόδια κινούνται το ένα προς το άλλο, διασχίζουν, και το "κάτω" πόδι ανεβαίνει, και το "άνω" - κατεβαίνει. Ο καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων έχει ολοκληρωθεί.
Το συγκρότημα συνιστάται για καθημερινή χρήση. Δεν χρειάζεται να κάνετε και τα τρία σετ των 15 επαναλήψεων ταυτόχρονα. Μπορείτε να κάνετε μια προσέγγιση κάθε άσκησης και, συνεπώς, να επαναλάβετε ολόκληρο το σύνολο των ασκήσεων τρεις φορές.
Αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών: ένα σύνολο ασκήσεων για βραδινή προπόνηση
Το δεύτερο σετ ασκήσεων είναι για βραδινή προπόνηση. Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να ασκηθούν το πρωί, αν και οι πρωινές προπονήσεις για απώλεια βάρους είναι πιο αποτελεσματικές από τις βραδινές. Οι επιλογές βραδινής προπόνησης είναι συνήθως πιο ογκώδεις. Παράδειγμα επιλογής:
- Για προθέρμανση - περπάτημα στη θέση του. Αρκετά 30 δευτερόλεπτα. Πρέπει να περπατήσετε δυναμικά με υψηλή άνοδο στα γόνατα. Πρέπει να υπάρχουν τέσσερα βήματα για κάθε εισπνοή / εκπνοή.
- Αύξηση της λεκάνης. Εκτελέστηκε ξαπλωμένος στην πλάτη σας με λυγισμένα πόδια και τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Η λεκάνη ανεβαίνει ομαλά και όλο το σώμα από τους ώμους στα γόνατα ευθυγραμμίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Σηκώνει τα πόδια. Ενώ βρίσκεστε σε ύπτια θέση, σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας, βάλτε τα όρθια, σταματήστε για δύο δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε ομαλά τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Ευρείς πνεύμονες. Λαμβάνεται μια όρθια θέση, τα χέρια τοποθετούνται στη ζώνη. Η κοιλιά τραβιέται, οι κοιλιακοί μύες σφίγγονται. Το ευρύτερο βήμα προς τα εμπρός γίνεται με μια στάση στο βήμα. Σε αυτήν την περίπτωση, το γόνατο δεν πρέπει να προεξέχει πέρα από το δάχτυλο. Για να σηκωθείτε από μια μπουνιά, πρέπει να σπρώξετε με το πόδι σας εκτεταμένο.
- Μάτσι. Σε όρθια θέση, εκτελούνται λακτίσματα μεγάλου πλάτους.
- "Ψαλίδια". Θέση - ξαπλωμένος στην πλάτη σας. Τα ίσια πόδια διασχίζονται πρώτα σε κατακόρυφο επίπεδο (κινείται πάνω-κάτω) και μετά οριζόντια (απλώνονται και φέρνουν μαζί με σταυρό).
Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 10 έως 15 φορές. Συνολικά, έχουν πραγματοποιηθεί 2-3 προσεγγίσεις. Μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις του συγκροτήματος με μία προσέγγιση και, στη συνέχεια, να επαναλάβετε το σύμπλεγμα 1-2 ακόμη φορές.
Προπόνηση αδυνάτισμα Tummy και Flank δέκα λεπτών
Ένα παράδειγμα σύντομης προπόνησης για απώλεια βάρους στην περιοχή της μέσης για όσους δεν έχουν καθόλου χρόνο για γυμναστική:
- Σφίξιμο των γόνατων στο πηγούνι. Η άσκηση εκτελείται καθμένος στους γλουτούς. Τα χέρια επανέρχονται και στηρίζονται στο πάτωμα. Τα πόδια εκτείνονται προς τα εμπρός. Τα γόνατα κάμπτονται και τραβιούνται ομαλά στο πηγούνι. Μετά από κάθε τράβηγμα, τα πόδια εκτείνονται και τοποθετούνται στο πάτωμα.
- Εναλλακτικό τράβηγμα των γόνατων στο πηγούνι. Η ίδια εργασία πραγματοποιείται όπως και στην προηγούμενη άσκηση, μόνο τα πόδια φέρονται στο πηγούνι όχι μαζί, αλλά εναλλάξ.
- Τράβηγμα των γόνατων στο πηγούνι (επιλογή αριθμός 2). Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η πρώτη άσκηση αυτού του συγκροτήματος με μία διαφορά: μετά την επέκταση, τα κάτω άκρα δεν τοποθετούνται στο πάτωμα, αλλά διατηρούνται σε βάρος.
- Αντίστροφη δυστοκία. Στην ύπτια θέση, τα χέρια εκτείνονται στα πλάγια. Τα πόδια είναι λυγισμένα, ανυψωμένα και τραβηγμένα προς τα πάνω στο σώμα.
- Κλασικές δυστοκίες (περιγράφονται παραπάνω).
- Το καθιστικό πόδι σηκώνεται. Η αρχική θέση κάθεται στους γλουτούς με στήριξη στα χέρια, τυλιγμένο πίσω από την πλάτη. Τα ίσια πόδια ανεβαίνουν ομαλά πάνω από το πάτωμα.
- Το εναλλασσόμενο πόδι σηκώνεται ενώ κάθεστε. Τα ίσια πόδια δεν ανεβαίνουν μαζί, αλλά με τη σειρά τους.
- Το πόδι ξαπλώνει. Θέση - ξαπλωμένος στην πλάτη σας. Τα ίσια πόδια ανεβαίνουν ομαλά σε γωνία 90 μοιρών.
- Στροφές των ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και σε λυγισμένη μορφή αποκλίνουν προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Ο μηρός πρέπει να αγγίζει την επιφάνεια του δαπέδου, ενώ τα χέρια και το σώμα δεν βγαίνουν από το πάτωμα.
- Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατώντας τα άκρα της καρέκλας με τα χέρια σας, τραβήξτε τα γόνατά σας στο σώμα.
- Διατηρώντας τα πόδια σε βάρος. Σε επιρρεπή θέση, τα ίσια πόδια ανεβαίνουν πάνω από το πάτωμα υπό γωνία 45 μοιρών και κρατούνται ακίνητα για όσο το δυνατόν περισσότερο
Κάθε άσκηση πραγματοποιείται για 45 δευτερόλεπτα. Τα διαλείμματα ανάπαυσης πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο. Ως αποτέλεσμα, όλη η προπόνηση απώλειας βάρους θα διαρκέσει περίπου 10 λεπτά. Μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή.